emo调节进阶版2.0

同学们，想要自己决定自己的情绪吗？今天我们就来帮助你决定自己的情绪，不过开始之前，先回答一个简单的小问题，人有四大基本情绪，你知道是什么吗？

对了，就是喜怒哀俱。

我们会因为在师大交到了新朋友而开心，因为来到新学校而担忧，也会因为从未离开过疼爱自己的父母而想家哭泣······

在生活中，有很多事情都会引起我们情绪的变化，那么，情绪究竟是如何产生的？是那些事情引起了我们的情绪反应吗？

答案：不全是。

今天为大家介绍一个心理学有名的理论——“情绪ABC”理论，它能够有效的为我们答疑解惑情绪反应是怎样产生的。

情绪ABC理论是由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯提出的，他认为激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而直接原因则是个体对激发事件的认知和评价所产生的信念B，也就是说C不是由于某一激发事件A直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价，B所直接引起。B通常是错误信念也称为非理性信念。

常见的错误思维（非理性信念）有：

01 全或无式思维

看事情绝对化，走极端。例如：“我的成绩必须要是班上第一名”，“我安排好的事情绝对不能做任何改变”。

02 贴标签

对自己，别人或事情下笼统的结论，而不是具体而准确的指出问题或描述问题。例如：“我没考上985或者211，我真是个笨蛋”，“教官又批评我了，他就是看我不顺眼。”

03 只关注负面因素

不能全面而合理地看待事情，只看到其不好的一面。例如：“我连个正步都走不好”，“我总是给人惹麻烦”。

04 怀疑和忽视积极因素

把正面的事情视作无关紧要。例如：“虽然老师说我的成绩还不错，可他只不过是敷衍我罢了”。

05 妄加揣测

从别人的行为中推测他们的想法或行动会对自己不利。例如：“我觉得我的同学认为我不能完成这个任务”，“她看见我了，可她没理我，我哪里惹到她了”。

06 相信运气

经常用不充分的证据来预测最坏的结果。例如：“一大早就出错，今天的运势恐怕会糟糕透顶”。

07 片面夸大或灾难化

把事情的重要性看的非常大，把事情可能给自己带来的影响过度化。例如：“如果他离开我，我就活不下去了”。

08 情绪化推理

根据自己的感觉而不是事实来评判事情。例如：“我很担心，这次的作业一定做不好”。

09 责怪别人

例如，“这都是教官的错，他根本就不该给我安排这么多任务”。

10 个人化

把错误全都归于自身。例如：“他离开我，是因为我不够好”。

11 绝对化要求

对自己，别人或事情的期望不切实际，或过于死板，僵化。例如：“我们绝对不能吵架”，“不管怎么样，我必须完美的完成这次作业”。

12 过度灾难化

面对挫折和困境时，把自己的承受能力看的很低，认为自己无法承受。例如：“让我当组长这项任务超出我能力范围了，我做不了”，“没有通过XXX考试，我的人生完蛋了”。

上面这些思维模式同学们看着熟悉吗？其实在日常生活中，我们可能或多或少都中过招，一旦这样的非理性思维出现，我们的消极情绪就随之而来了。所以，我们需要修正这些容易导致消极情绪的非理性思维方式，才能避免我们沉迷消极情绪，从而保护我们的心理健康。

让我们试试下面的方法，培养自己的理性思维吧。

01 多用中性词

如果你习惯用“特别好“或“特别糟”这样的极端态度来看待事情的话，试试用一些中性的词，来帮助你更为准确的看待问题。例如：把“我的工作必须不能有一点错误。”替换成“我会努力把工作做好”。

02 接纳自己

当你的家人或朋友犯了错误之后，你会怎么做？通常我们都会支持他们。因为我们知道人非圣贤，孰能无过。那么，希望你也这样对待自己，例如：把“我的作业搞砸了，我真是个蠢货”替换成“我的作业里虽然有几个错误，但这并不能说明这份作业一无是处。现在我发现问题出在哪里，下一份作业我会避免这些错误。”

03 不贴标签

不给自己和他人贴标签。人是多面的，复杂的，绝不可能用一个或几个词就可以把一个人准确的概括出来。所以，把“我这次考试考砸了，我真是个干什么都不行的失败者”替换成“虽然我这次考试不及格，给我带来一些麻烦和困扰，但我想我还是能找到些方法来解决这个问题的。”当你对自己或别人的做法感到生气，失望，抑郁时，记得只评价行为，而不要涉及到对人本身的评价，例如“虽然他人际交往能力不行，但他还不至于一无是处，比如他做事情态度就很认真”。

04 把视野放宽

培养全面的看待问题的习惯，把有利的或者不利的一面都列出来，以帮助你理清思路，更好的解决问题，而不是一味停留在抑郁或自责，或愤怒的情绪困扰中。

05 寻找事实证据

学习福尔摩斯，用事实（而不是自己的想象）来做出结论，“我觉得他讨厌我”或“我想他可能故意给我找麻烦”之类统统属于主观想象，而不是事实，所以在下结论时，要记得看一看你的论据是否属实。

06 灵活的判断问题

那些教条的，绝对的，苛刻的想法是高度压力的来源，试着把这些僵化的想法用灵活的观念来替代。例如：把“我的汇报必须做的非常出色，否则我就完蛋了”替换成“虽然我很希望能在大家面前出色的完成我的汇报，但总会有人对其中的某些方面有不同的看法或不满意我的工作，我没法让每个人都满意，我也不能让每一个我想达到的愿望都成为现实，如果我没能做好汇报，那可能表明我在某些方面的工作有所欠缺，但那并不代表我一无是处，一事无成。”

07 别过度灾难化

无论什么事情，将其不利之处过度夸大，都会把自己吓坏。合理看待事情的不利之处，将其不良后果放在的应有范围之内，而不是过度夸张。例如把 “离开他我就活不下去了”替换成“虽然分手是很令人伤感的，但这并不代表我是个失败的人，也并不说明我一无是处，我还会寻找到适合我的人，我的生活不会因此而永远悲惨下去。”

好了，情绪ABC理论介绍到此，当我们遇到情绪困扰的时候，试试把自己的非理性思维转换成理性思维，从而把情绪从消极调节成积极。同学们可以先尝试以上方法，学着自我调节，和自己和解，如果还是无法改善自我情绪，记得一定要向周围的同学、朋友或者老师求助！别忘了，还可向我校心理健康教育与咨询中心寻求专业的帮助哦，记着，你在师大并不孤单！