“一个人遇到好老师是人生的幸运，一个学校拥有好老师是学校的光荣，一个民族源源不断涌现出一批又一批好老师则是民族的希望！”

——习近平总书记

中国人民大学的一项调查显示，超过80%的教师反映压力较大，30%存在严重的工作倦怠，近90%存在一定的工作倦怠，近40%心理健康状况不佳，并且普遍存在人际敏感、情绪失调等现象。教师心理健康对学生健康成长的影响巨大，同时也关乎教师的幸福体验、个人成长和生活质量，所以掌握一些心理调适的方法和技能十分重要，这份“润心”小礼物请查收~

1情绪调试指南

老师们掌握一定的情绪调节方法对于身心健康极其重要。但我们怎么评估自己是否需要进行情绪调节呢？我们需要将情绪量化。

首先，我们用数字1~10对自己当下情绪的强烈程度进行打分，1表示“很轻微”，而10代表“极度强烈”。当负面情绪到达6、7分时，就代表着我们需要进行情绪调节，这时可以用以下方法进行调适。

腹式呼吸法

如果出现焦虑情绪，可以尝试闭上眼睛，将注意力关注在自己的一呼一吸之上。用腹式呼吸来帮助自己放松下来。每次连做4~10分钟。

情绪ABC理论

情绪ABC理论是由美国心理学家阿尔伯特・艾利斯(Albert Ellis)提出。

l A(Antecedent)诱发事件：表示由环境引起的事件。

l B(Belief)信念或想法：表示个体针对诱发事件产生的一些信念，即人们对事件A的看法，解释和评价。

l C(Consequence)情绪及行为：表示自己产生的情绪和行为的结果。

该理论认为事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引发C的直接原因则是个体对诱发事件A的认知和评价而产生的信念B。

由此可知，对于同一个诱发事件A，会引发不同的想法或信念B1、B2或B3，不同的想法或信念产生了不同的情绪和行为C1、C2、C3。由此可知，我们对事物的看法没有对错之分，但有积极和消极之分。当有愤怒、恐惧等消极情绪产生时，可以尝试着找出不合理信念，重新调整对这件事的看法，调整认知后，我们的情绪和行为都会变得更积极。

2压力调试指南

1、科学运动

运动是健康生活方式的核心内容之一，对于心理健康也有益处。尤其是有氧运动，大脑释放的化学物质内啡肽又称快乐激素，有止痛和天然抗抑郁的作用。每周三至五天，坚持适量运动，每次锻炼30分钟以上，对于缓减压力和舒缓情绪有更好的促进作用。

2、时间管理

时间管理技巧可使生活、工作更有效，也能够避免过度的心理负荷。美国著名管理学家史蒂芬・科维(Stephen Covey)提出一个时间管理四象限法则。运用四象限法则可以在有限的工作时间里对工作事物进行合理安排。

四象限法则按照紧急性和重要性将事件划为四大象限，分别是：

第一象限重要且紧急事件

第二象限重要不紧急事件

第三象限紧急不重要事件

第四象限不紧急不重要事件

根据时间管理的四象限法则启示，对于重要紧急事件，请马上去做，并在之后的事件管理中尽量设法减少它；对于重要不紧急事件，我们要计划去做，把时间花在重要不紧急事件中才能避免遇到危机后手忙脚乱；对于紧急不重要事件，适当让他人分担，最后不重要也不紧急事件尽量少做。

3终极法宝

心理咨询

当个人压力无法排解时，可选择接受心理专家或医生的心理咨询和辅导，咨询中心也长期为老师们提供线下咨询服务，此外根据老师们的需求还可拨打：

全国妇女儿童心理咨询热线：12338

北京安定医院心理咨询热线：010-58303286

中国科学院大学心理援助热线：4006525580

贵州省24小时心理援助热线：0851-88417888

参考资料：

[1]杨睿娟.(2018).中国高校教师职业心理健康理论构建与实证研究.(Doctoral dissertation,陕西师范大学).

[2]邹昌浪,余昭琼,熊津.(2023)高校教师的心理健康问题及对策.现代商贸工业,16,133-135.

作者简介

姚  琴

心理健康教育与咨询中心老师

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供稿|姚   琴

一审(校)|曾  珍

二审(校)|王  芳

三审(校)|罗  禹