很多时候明明你内心很难受，想找一个人诉说心里的苦时“算了吧，没有人愿意听我讲的，说出来他们也不能理解的，没有人会懂的”；当同学们都在积极参加各种竞赛时“我不去参加了，我这么差劲，再怎么努力我也不会被选上的”；当身边的朋友劝你谈恋爱时“我相信美好的爱情，但是它永远不会发生在我身上的”；当你尝试改变又碰壁时“我就是这样，我永远都改不了，我注定不会幸福的”……

听到这些话你是不是感觉很熟悉，你是否曾经听到别人说过或者你也无数次对自己说过。一边自责的同时又找不到力量改变，想要在困难时寻求帮助又得不到想要的支持，渐渐地你习惯了不说不做，感觉做了也无济于事，于是放弃努力，放弃挣扎。这些习惯性放弃的背后，往往是一种习得性无助，那什么是习得性无助呢？我们一起来看看吧。

习得性无助是指个体因遭受反复的失败和挫折习得的一种对现实的无望和消极的心理状态，这种无助感会导致学习者形成无论是失败还是成功都不能由自己决定和控制的认知观念，由此个体会放弃一切努力，那为什么我们会产生习得性无助呢？

1.不恰当的归因方式

面对一个失败的考试结果，有的同学认为是自己不够努力才会导致题目不会做，于是课后勤奋学习，认真做功课，成为图书馆的“常客”，而有的同学则会认为是自己笨、不够聪明导致的，再怎么努力也没用，放弃挣扎，浑浑噩噩的躺在寝室。

2.不正确的社会比较

当看到别的同学在台上侃侃而谈，而自己根本没勇气上台说话时就认为自己太糟糕，却忘了自己专业成绩考第一。我们要知道尺有所短，寸有所长，每个人都有自己擅长的方面和不太精通的地方，不要拿别人的长处和自己的短处做比较。

3.消极的自我评价

当别人问起如何看待自己时，“我就是比较笨，学习不好，爱拖延，什么也做不好的人”，没有下文“我还是有一些优点的……”，对自己持否定态度，似乎只看到自己身上的缺点，而看不到自己的优点。

其实，你可能没有想象的那么糟糕，走出去也许会看到不一样的烟火，不信，我们一起来试试吧。

01 用日记记录感受

首先，给自己买一个喜欢的日记本，然后从今天开始把我们每一天发生的事情记录下来，用文字记录你的想法，把你想说而没有说的话都写在上面，把你当时的感受细致地描述出来，通过文字梳理你的想法，你的情绪，给你的表达欲望打开一扇门。

02 积极自我评价

每天找自己的一个优点，别说自己没有哦。我们每个人都是独立的个体，有缺点自然也有优点，找不到时可以问问你的室友，你的朋友，还可以回想下你成长历程中听到的夸奖、赞美。

03 转换不合理的想法

通过记录察觉自己不合理的想法后，可以把这个想法写在一张空白的纸中间，然后左边写上支持的证据，右边写上反驳的证据，列举如下：

写完之后再看看这个想法，你还认同吗？还有没有替代性的想法？

04 适量运动

别小瞧运动哦，大量研究表明体育锻炼具有缓解抑郁的作用。锻炼会引起体内生物化学的某些变化，可产生锻炼后的放松感觉和愉快的情绪体验，所以请赶快运动起来吧！

05 寻求专业帮助

如果实在感觉自己做起来很困难，情绪很低落，自己没有办法控制的时候，不要憋着，记得来心理健康教育与咨询中心哦，不用害怕，那里是很安全的环境。

最后，想跟小伙伴们说，或许当下的状态很无助、很痛苦、很没有力量前行，但美好的未来依然存在，它一直在等待我们去发现，去创造。

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“习得性无助”是美国心理学家赛利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而且不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。