“我很不习惯别人的夸赞，觉得自己没有别人说的那么好”

“这次能获奖也是运气好罢了”

“想尝试新的穿衣风格，但又觉得自己不够好，不适合改变”

“她好优秀啊，我好像不配追求她”

“在和朋友相处中，不喜欢亏欠别人，宁愿别人亏欠自己，也不愿自己亏欠别人，不然内心就会有深深的负罪感和愧疚感”

“只有我才知道自己有多差”

……

你有过以上体验吗？

在一档访谈节目中，当杨天真问李雪琴一年三百六十五天大概有多少天可以休息时，李雪琴答道：“三十天，就是我对我的工作没有任何的安全感，也不是说我只对工作这样，我对一切事情包括关系都随时准备好失去”。而在另一档综艺节目中，歌手龚琳娜曾对美依礼芽说：“我从来不敢穿粉色的衣服，因为我不是个‘漂亮女孩’”。“不配得感”（以自卑、自我贬损、自我价值感降低为主要表现）正流行于大众言谈之中。

什么是不配得感呢？

不配得感，顾名思义，就是指自己配不上一切美好的事物，在心理学上，不配得感又被称为“冒名顶替综合征”，指我们对自身的评价远远低于他人对我们的评价。

产生不配得感的原因

皮亚杰说，心理发展的实质是人与环境的相互作用。从环境角度来说，原生家庭是个人成长的重要场所，年幼的孩子由于能力不足，需要通过大人去满足自己的需求，而父母不恰当的教育方式会让孩子形成“爱是有条件的，被爱需要有价值”这样的观点，而这种观点随着父母不断的强化，孩子内心就会出现对自我能力的贬低，从而降低自我价值，潜意识里出现“我还不够好，不配享有美好事物”的念头；从个人角度来看，个体的归因方式往往是不利于保护自尊的，即偏向于将成功进行外归因（如运气），将失败进行内归因（如能力），这样，个体就没办法从那些成功体验中去提升自我效能感，找到自己的价值所在。

降低不配得感的小方法

01客观评估自己

不配得感高的个体往往心中都有一个理想化的自己，总觉得自己还不够好，还可以更好。罗杰斯认为，当个体理想自我和现实自我差距过大时，就容易产生抑郁，而当个体现实自我与实际自我差距过大时，则容易产生焦虑。不配得感高的个体往往是通过一面扭曲的镜子去反观自己，因此，每当你出现对自己的负性评价时，不妨试试三项表法，或许能有利于将客观事实和主观想法分离，从而更好的去评估自己。

02悦纳自己

比较产生不完美。古人云，“人外有人，天外有天”，这无不在告诫我们优秀的人有很多，我们要谦卑上进，追求卓越，可如果我们将自己放置于比较的漩涡中，那个体就会被“他人”的评价所裹挟，你会发现，古人说得没错，比不完，根本比不完！优秀的人比比皆是。这就好比你考过了四级，却发现你的同学早已考过了六级，当你好不容易过了六级，却发现有人已经考了雅思托福……那我们就不能比较了吗？其实，我们可以比较，只要换个角度，将比较转移到自己身上，将过去的我与现在的我进行比较，这样你就会惊奇的发现，你是一直在前进的，内心能极大的受到鼓舞，这有利于提升自我效能感。同时，对于别人的闪光之处，报之以平常心看待，既要能看到自己的不足，坦然接纳，又要能看到自己的长处，心生喜悦。

03积极暗示

在生活中，我们总是会受到他人各种各样的“暗示”，这些暗示有消极的，也有积极的，且对于那些意志力不够坚定，自卑的人来说影响就会比较大。同理，不妨将积极的暗示增添得多一些，给自己一些具体，相对简短，重复性高的积极暗示。例如，每天给自己一个微笑，告诉自己，我是最棒的！这样的暗示看似简单，却不要小看它的力量，自证预言告诉我们，你的积极暗示会促使你朝着暗示的方向去实现。

或许不能保证所有人都喜欢你，

但你值得被自己所爱！

作者简介

张贵玲

心理学院研究生

心理健康教育与咨询中心咨询员

作者：张贵玲

一审(校)：曾   珍

二审(校)：王   芳

三审(校)：罗   禹