“完了,又翻来覆去睡不着,明天早八怎么办?”
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你以为入睡困难才是失眠的症状吗?其实,失眠包括入睡困难、睡眠质量差、早醒等多种睡眠问题,所以,并非入睡困难就是失眠。那么,造成失眠的因素有哪些呢?
失眠因素
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心理因素
情绪紧张、心理抑郁、思虑过多、争强好胜、过于兴奋、生气愤怒等都会引起失眠,因此,在睡前不要参与过于激烈的活动,保持一个平稳的心情。
环境因素
睡眠环境不佳、噪音、过冷过热、光线过强都会抑制褪黑素的分泌,干扰睡眠,比如睡前半个小时尽量不要使用手机。
生活因素
生活不规律、午睡时间过久、睡前喝酒、喝咖啡及奶茶等因素都会影响睡眠质量,所以入睡前尽量不要饮用其它饮料,尽量饮用温水或牛奶。
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改善睡眠质量
那么,要怎么去改善睡眠质量呢?在这里我将为大家介绍如下两种改善失眠的心理学方法:
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01森田疗法
森田疗法是由日本的森田·正马教授发明的一种治疗精神心理问题的疗法,后也被用于睡眠障碍中。森田疗法的理念是:“接受痛苦,带着痛苦生活”,那么,用于睡眠中怎么去理解呢?
(1)接纳自己正处于难以入睡的状态:如果你正在由于过度忧虑某一件事而睡不着,请不要焦虑,允许自己就这么思考下去,在你慢慢思考的过程中,你会忘记自己失眠的状态,从而慢慢进入睡眠。若你一直在脑海中“强迫”自己不去思考某事,那么你会一直持续处于高度集中的状态中,入睡也就更困难了。
(2)暗示作用:你需要对自己“洗脑”,让自己的大脑相信你所说所想,比如你可以对自己说:“在结束了忙碌的一天后,我终于可以睡个好觉!”“明天有一整天的课程,我要早睡早起,保持一个清醒的状态!”
很多时候,我们都可以通过这样的方式去“操控”自己的大脑,让它相信你刚刚说的或者脑中想的,改变自己失眠焦虑的状态。
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02正念呼吸法
正念最初源于佛教禅修,是从坐禅、冥想、参悟等发展而来,现被广泛运用于心理学领域当中。使用正念呼吸疗法改善睡眠通常有三个步骤:
(1)首先,试着慢慢放下头脑的所有思绪,将自己的身体完全交给床铺,整个身体都是自然不用力的状态,完完全全的放松,让身体仅受到重力的影响,陷入到床铺之中,让自己的意识回到触感,去体验整个身体和床面的接触。
(2)其次,将所有的注意力都放到此刻的呼吸上,观察呼吸的自然进行,你可以将注意力放在鼻端,观察空气的一进一出,也可以将注意力放到胸部或腹部,观察它们的一起一伏,什么都不用想,什么都不用去做,就只是去注意你的呼吸,如果大脑不自觉又开始想东想西,没有关系,如果走神了,你只需要将注意力重新带回到呼吸上就可以。
(3)最后,不要强迫自己必须睡着,顺其自然,让睡眠自己来找你。
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作者介绍
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陈江敏
心理健康教育与咨询中心咨询员
供稿:陈江敏
一审(校):曾 珍
二审(校):王 芳
三审(校):罗 禹