一、愤怒的表现方式

常见的生活情景

A 好朋友忘记了你的生日，于是不想和他说话，冷战了一周，等着他来解释。

B 室友每天凌晨都在打游戏，键盘敲击声很大，忍无可忍的你终于对他“破口大骂”。

C家里来了一个远房亲戚，他总是不敲门就进你房间，你很讨厌，于是和朋友吐槽他。

D宿舍聚餐没叫你，他们回来后还有说有笑的，于是你摔门而去。

以上几种情景你是否感到熟悉？这其实是我们在感受到愤怒时常常表现出来的四种方式：冷暴力、语言攻击、向他人抱怨、行为表达。你认为这几种表达方式是有效的吗？关于愤怒我们应该如何有效表达呢？

二、认识愤怒的情绪

愤怒的冰川模型

愤怒是一种强烈的情绪状态，通常与愤概、恼怒、敌意和愤恨等情感相关，它是一种自然而然的人类情绪，可以在面对不公正、挫折、伤害或对个人价值观有所触动时产生。当感到愤怒时，面部表情可能会出现以下特征：表情紧张、唇角下沉、眼神坚定、肌肉紧张。在情绪上，愤怒可能导致人们思维变得模糊，情绪爆发、产生冲动行为等。同时愤怒也有积极的意义，比如它能激起我们的反应采取行动保护自己。

（一）愤怒的背后——觉察自己的需求

愤怒常常被叫做次级情绪，在愤怒的背后往往藏着初级情绪，比如难过、失望、不甘、挫败等情绪，这些情绪交织在一起最后形成愤怒。

美国心理学家、人际关系专家约翰和朱莉·戈特曼（John& Julie Gottman）提出了愤怒的冰川模型。他们认为每个人的情绪都像大海中的一座冰山。当我们遇到一些事情导致我们生气、愤怒时，我们的愤怒情绪就像浮在海平面上的冰山一角，清楚的可以让所有人都能觉察到。但我们内心的各种真实想法和感受，就会像海平面以下的冰川一样难以察觉，深藏在我们内心的海底。也就是说浮在表面的是愤怒，而冰川下是无助、内疚、自卑、害怕、渴望等需求。

（二）愤怒的原因——了解自己的边界

1. 安全受到威胁

这里的安全是广义的，当人们身体或是生命受到威胁时会产生愤怒。比如，在地铁上被人挤到而发怒。

2. 被别人侮辱

直接的人身侮辱引起愤怒我们很容易理解，但“侮辱”的认定标准在个体之间依然存在极大的差异。比如，一位学生评优没评上，他会认为这是老师对他的侮辱，从而愤怒，但是别人并不这样认为。

3. 私人空间被侵入

任何人都有一个隐形的“私人空间”，可以是实际的空间，也可以是不可触碰的话题，一旦被别人无视或侵入，极易引发愤怒。

4. 个体资源受到侵犯

对于人类社会，最明显的资源就是财富，当个人的财富被别人拿走，无论是掠夺或是其他手段，个体都会愤怒。

除此之外当个体感到不公正、伴侣不忠诚、群体利益受到威胁等都会感到愤怒。

三、表达愤怒的方法

愤怒的可贵之处在于它有益于重建自己和自己的关系，自己和他人的关系，我们应该学会表达愤怒而不是愤怒的表达，我们的目的不应该是发泄情绪，而是表达诉求。

（一）4个方法，学会“有效生气”

1. 承认自己生气

与自己的愤怒和解，摆脱自我对抗的情绪，一味对抗和憋着情绪，只会让自己闷气郁结。

2. 就事论事，表述客观事实

不要趁机把负面情绪扩散到别的事，或者翻旧账，剑拔弩张，只会让矛盾激化。比如:你总是、你之前也等，这些的表达很容易激化矛盾。

3. 直观表达需求

先告诉对方你因为此事有多难过、多失望，让你内心的感受和需求被听见。再清晰地表达他的行为差异在哪里，下次遇到这种情况，他应该做什么。

4. 学会复盘总结

任何伴有愤怒的争吵，其目的都应该是为了更好地接纳和理解对方。在吵架后，可以约一个彼此都冷静下来的时间，就这次的矛盾复盘分析，加深明确双方底线，总结后续的相处之道，让每个人都保留自己的完整性。

（二）表达愤怒的公式：1+2+3+4

01观察：描述事实  

02表达感受：真实情感而非想法

03需要：为什么会愤怒

04请求：提出具体做法

示例：当你总是不敲门就进我房间时（描述对方的行为）我觉得我很不高兴（说出自己的感受）你下次进我房间可以先敲一下门吗？因为我比较在意我的隐私（表达你的提议并说明原因）。

推荐书籍

《非暴力沟通》

作者马歇尔·卢森堡博士通过一些生动的案例和深入分析，阐述了非暴力沟通的四个步骤：观察、表达感受、需求和请求。另外作者强调了爱与和谐在沟通中的重要性。“非暴力”意味着让爱融入生活，让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私、贪婪、憎恨、怀疑和敌意来主导生活。

作者简介

石来玉

心理健康教育与咨询中心咨询员

供稿|石来玉

一审(校)|曾  珍

二审(校)|王  芳

三审(校)|陈  维