经过长期备考，高考之后，一些考生会产生不同程度的“考后综合征”。今天，我们邀请贵州师范大学心理学院副院长陈维为考生们送上这份“高考考后心理调适指南”，帮助考生平稳度过这段时期——
【考生篇】
多元情绪并存，积极调适是关键
高考结束后，考生的心理状态可谓是“几家欢喜几家愁”。常见的心理状态包括放纵、焦虑、迷茫等——
放纵型： 报复性熬夜、沉迷游戏、暴饮暴食、过度消费等，试图补偿备考期的压抑。
焦虑型：反复回忆考试细节、估算分数，失眠、强迫性查分行为。
迷茫型：突然失去学习目标，感到生活无意义，整日无所事事。
过度放纵，如何回归正轨？
一、生理节律重建：睡眠调节采用三阶段渐进法：应急期强制不午睡，22:00准时闭眼躺床，积累睡眠压力以重置生物钟；过渡期每天早睡早起提前30分钟，逐步调整至23:00 - 7:00的健康作息；维持期睡前1小时禁用电子设备，用ASMR音频或白噪音替代游戏音乐，促进睡眠。
二、饮食调整：运用感官满足替代法，餐前喝300ml温开水并吃半个苹果，激活饱腹感神经，用遵循“彩虹原则”的红（草莓）、黄（南瓜羹）、绿（芹菜条）、紫（紫薯泥）等健康食品替代垃圾食品。
三、心理需求转化：比如用组织剧本杀替代通宵打游戏来获得掌控感，学做熔岩蛋糕替代暴饮暴食来释放压力，拍摄vlog记录暑假替代疯狂刷短视频来逃避现实。此外，可组建“健康契约小组”，利用同伴监督的力量。
成绩等待期，焦虑如何破局？
一、通过记录“焦虑日记”，追问“证据链”，替换“灾难化语言”，打破情绪放大循环。
比如，当考生担心数学大题错了太多可能上不了一本时，思考这个结果发生的概率、自己能否应对以及最可能的结果，将“考砸了人生就完了”改为“无论结果如何，我都有能力应对下一步”。
二、用“小目标”重建掌控感，制定“7日过渡计划”，将每日时间划分为学习新技能、整理高中回忆、运动或社交等模块，完成任务给予小奖励，且允许灵活调整计划。
三、建立“支持系统”，主动与父母、朋友沟通，寻求师长指导，避免孤独放大负面情绪。
发挥不佳，要学会自我调节——
学会给情绪“贴标签”，将“我完蛋了”等消极想法转化为“我现在正在经历挫败感”，降低负面情绪强度。即使没有胃口，也要保证每天按时吃饭，坚持基本的运动量。
制作“应急卡片”，记录三件与高考无关的成就，如曾独立完成徒步旅行等，在情绪崩溃时拿出来看，重拾生活信心。✌
【家长篇】
适度关注，智慧沟通
一、把握关注尺度，洞察心理问题
高考后，家长要细心观察但不过度干预孩子。每天可用“三看三问”法，即看作息、看饮食、看社交，问睡眠、问计划、问感受。特别要警惕孩子突然整理个人物品并赠送珍贵物品、反复说暗示性语言、暴饮暴食等危险信号。
二、交流有技巧，避免高压雷区
家长与孩子交流要以中性话题开头，如“今天楼下花开得不错”，中间自然带入开放性问题，如“这几天你最想做什么？需要我配合什么？”最后以无压力结束语收尾，如“冰箱里有你爱的酸奶”。避免在饭桌、睡前等敏感时段讨论成绩。
三、科学干预支持，助力孩子成长
若孩子出现焦虑、抑郁等负面情绪甚至极端行为倾向，家长需立即启动“危机干预三步急救法”——
第一步，快速收走家中危险物品，安排家人轮流陪伴；
第二步，拨打心理危机热线或就近前往三甲医院急诊科要求精神科会诊；
第三步，运用“5 - 4 - 3 - 2 - 1”技术，引导孩子描述周围5样物品、4种声音、3种气味、2种触感、1种味道，帮助其回归现实。
长期支持方面，可从重建生活锚点入手，如每周固定两天全家一起吃早餐、饲养低维护宠物、一起观看电影等。
四、志愿填报分歧，尊重与建议并重
填报志愿阶段，可采用“三步协商法”——
先召开家庭会议，用“愿望清单”写下择校因素，寻找共同点；
再制作“选择平衡单”，对院校按条件分类打分；
最后，出现分歧时启动“角色互换”游戏。
家长可给建议但不给压力，把最终决定权交给孩子，共同面对任何结果，避免“过度辩护”。
【社会篇】
多元支持，科学丈量未来
一、学校与社区
高考结束后，不少学校会开展心理辅导讲座，考生可通过关注学校官网、公众号通知或联系班主任报名参与。社区也可能开展相关活动，如邀请高校学生分享志愿填报经验，组织社工为考生提供情绪辅导等。
二、网络信息
网络上关于高考后的信息繁杂，考生和家长要学会筛选。请认准省教育考试院、高校官网等“官方菜市场”，避开自媒体夸张标题的“路边摊”。若刷手机时感到心慌，立即启动“断电疗法”，关闭页面，深呼吸三次后，进行浇花、整理旧照片等动手活动。
三、长远规划
高考就像人生长跑途中的一个补给站，无论在这里拿到的是矿泉水还是功能饮料，都不会决定终点线的模样。此时，不妨拿起“三把尺子”重新丈量未来——
第一把是“成长尺”，相较于分数，更应关注自己比昨天多掌握了哪些能力；
第二把是“机会尺”，要明白大学只是众多学习路径中的一条，社会同样是能培育人生智慧的广阔课堂；
第三把是“幸福尺”，去探寻能让自己眼睛发光、内心热爱的领域。
不论成败，无论结果如何
你熬过的夜，披星戴月的出发
有过的烦忧，燃起的斗志
都是这辈子的高光时刻
也将成为他日惊喜铺垫
别忘了为自己点赞！
