如果你和我一样，看了标题后准备拖延着不看，那可能会错失一些对你终身有益的重要建议哦！

掐指一算，临近期末了，书却还没看完…相信很多同学和我一样面临着拖延的烦恼。

古人也说过：“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎”。古人的这首《明日歌》很能够描述习惯拖延人的状态了。这说明拖延，不是我们现代人的专属。

那么，什么是拖延症呢？

拖延症是指：因为拖延行为已经引起极大的情绪困扰和对现实生活造成实际困扰的深度拖延和消极拖延^[3]。

还好还好，我虽拖延，但还没到“症”的程度。

其实呀，我们的拖延不是懒，它与任务的严重程度和紧急程度、我们对任务的喜恶、任务的奖惩以及我们是否有信心战胜任务有关^[1]，所以有学者认为拖延症不是“时间管理”的问题，而是“情绪调节”的问题。经常拖延的人在不良情绪下，更容易选择以逃避来应对问题，拖延，其实是想回避自己即将不愉快的情绪。

那我们应该怎样和拖延友好相处，提升做事效率呢？首先是原谅和理解自己，因为我们对拖延的纠结会使焦虑和压力加剧，导致进一步的拖延。

具体做法如下

01

找到自己真正想做的事与具体目标

一个对自己未来有明确定位的人往往表现出的拖延现象会比较少，因此在学习工作之中设立一个自己想要达到的目标可以有效缓解拖延问题。《微习惯》告诉我们，任务足够微小时，最有助于养成好习惯，那么就从每天三个俯卧撑5个单词开始努力吧！

02

不完美也没关系，先完成再完善

爱拖延者大多都存在恐惧失败和完美主义这两种不合理信念^[2]。太追求完美而不顾及严重后果时，就会出现临床完美主义（完美主义竟然也是种“病”哦），因此赶紧行动起来吧，先不管完美与否，行动就是成功。

03做自己人生的第一责任人

研究指出，拖延与责任心息息相关^[3]，所以，我们可以有意识地培养自己的责任感，做自己的主导者。

04设计奖励机制

如果我们能够克服拖延，完成即时的任务，那么请不要吝啬给自己一点奖励，它可以是吃一顿大餐、玩一把游戏、买一个小饰品等，这样就能从任务中获得满足感，提高自己对任务的积极性。

05用积极活动和情绪带动自己

当你不想完成任务的时候，可以通过运动健身、朋友聚会、阅读等正面活动来唤醒积极情绪，情绪被调节好之后再来着手任务，将积极情绪与任务进行联结，这样同学们就不会那么排斥完成任务了。

06建立自己的时间与精力管理模式

我们的时间和精力十分有限，要用在最紧急的任务上，给自己的各项任务按照轻重缓急列一个清单，将截止期限也写清楚，这样能够很好地帮助我们在规定时间内完成任务，同时划定截至期限也具有督促作用。

07减少会分散注意力的东西

尝试在我们和周围的即时诱惑之间，设置一定的障碍。如果你经常克制不住刷社交媒体，就直接把这些app删除，或者给手机设一个特别复杂的长密码。给拖延行为增加阻力，并且让这些诱惑的奖励不再像原来那么即时。

拖延是一个信号，它的背后一定存在一些被我们忽略的需求，我们要学会直面它、关注它，找到改变的关键点，努力向更好的自己迈进。

参考文献：

[1]应洁峰,于晋&沈毅.(2018).大学生拖延行为现状及影响因素分析. 当代教育实践与教学研究：电子版(10),239-240.

[2]于滢.(2015).新常态下大学生“拖延症”的心理动因与应对探析.亚太教育(18),240-242.

[3]赵雷丽.(2014). 拖延症的成因及对策分析. 山西大同大学学报：自然科学版,30(4),42-44.

END

作者简介

靳铭

心理健康教育与咨询中心兼职咨询员