在大学生活中我们会面对种类繁多的考试，大到考研考公，小到随堂测试。考试之前，多多少少都会紧张，尤其是在面临大型考试时，高强度的学习以及较大的精神压力，很容易出现考前焦虑，严重者甚至会造成失眠。晚上焦虑睡不着，白天学习状态不佳，又会加重焦虑，导致恶性循环，影响我们的身心健康。

那么，我们该如何正确应对考前焦虑，改善自身睡眠呢？

理性看待焦虑

我们都会担心考试失利，有时这种担心会显得没有理由，超出现实状况。这时我们要提醒自己，我们的担心可能是不理智的，静下心来仔细分析考试的难度与自身的准备，将焦虑与紧张维持在一个可控的范围内。当睡不着，胡思乱想时，也可以尝试分析自己在想些什么，是因为什么在焦虑失眠，往往我们清楚了自身焦虑的源头时，这种担心就会减少，我们的睡眠也能恢复正常状况了。

合理规划，规律作息

除了面临学习的压力，有时我们还会有生活上的烦恼，我们在考前更需要对自己的学习与生活做出合理规划，什么时间段学习，什么时间段娱乐，将学习时间安排得井井有条，焦虑自然就降低了。睡眠同样如此，什么时候该放下手机，上床睡觉，在没有意外的情况下尽可能保持一种规律的作息，这样既能保持良好睡眠，也能有效缓解焦虑。

掌握确定性

很多时候我们的焦虑来源于对未来的不确定性，考试之前也是如此，我们不清楚考试的结果并且会担心考试失利的后果。这个时候，我们可以将自身的努力量化，每天学习了多少，看了几页书，做了几套题，将一点点的确定性把握在手中，感知到自己学习的成果，以掌握确定性来对抗对未知结果的担忧。当晚上辗转反侧担心考试结果时，也可以回顾一下近段时间取得的成果，以此来减轻焦虑，拥有良好睡眠。

适当运动

适当的运动对于缓解焦虑与改善睡眠都有很大的作用，适当运动促进血液循环，释放多巴胺与内啡肽，让我们感到愉快，缓解身体与心灵上的压力。这是一种很好的缓解焦虑、改善睡眠的方法，但需要注意的是，睡前两三个小时最好不要进行比较激烈的运动，以免兴奋度过高反而影响睡眠。

改善睡眠环境

焦虑时会更加烦躁，难以入睡时也会对外界干扰更敏感，这时我们可以通过改善睡眠环境在一定程度上帮助自己更好入睡。害怕噪音可以尝试准备耳塞，害怕光照可以准备床帘。同时，睡觉之前最好避免长时间的人造光照射，比如手机光线、灯光等，因为过多的光刺激会抑制人体脑部松果体分泌褪黑素，而褪黑素又是帮助我们安稳睡眠的好帮手。

总而言之，当我们面临考前失眠时，可以采用理性看待、合理规划、掌握确定、适当运动、改善环境等方法去进行调节与应对，在考试的压力下也保持一个良好的睡眠，这会让考前复习事半功倍。最后，祝大家都能拥有好的睡眠，顺利得到自己期望的成绩。

作者简介

涂威宇

心理健康教育与咨询中心兼职咨询员