你是不是也有过这样的经历，早上刚睁开眼，心里就盘算着一堆待办事项；在图书馆复习时，明明什么都没做却心跳加快、肩膀僵硬；明知道该休息，却总觉得自己“还有好多事没完成”，越休息越焦虑……

这些时刻，我们常常会自责：“我是不是抗压能力太差了？”其实，你并不孤单。世界卫生组织数据显示，全球超过四分之一的人在学习、工作或生活中长期承受高压力。压力不是个别人的问题，而是现代社会的普遍现象。

每年11月的第一周，世界各地都会举行 “国际减缓压力周(International Stress Awareness Week,ISAW)”。这是由国际压力管理协会（ISMA）发起的全球性活动，旨在帮助公众认识压力、正视压力、科学减压。

今天这篇文章，就带你了解压力到底是什么，为什么它总让人“喘不过气”；压力背后的心理机制，以及它对身体和情绪的影响；三步科学减压法，帮你在校园里也能轻松练习。

一、压力是什么？

从心理学角度看，压力是一种当外界要求（任务、挑战）超出个体资源（时间、能力、精力）时产生的心理和生理反应。

你可以把它想象成“身体和大脑的报警器”：当环境变化时，身体释放应激激素（如肾上腺素、皮质醇），让你心跳加快、注意力集中，为“战斗或逃跑”做准备。

适度压力像“考试前的紧张”，能让人保持警觉、提高效率，过度或长期压力就像“拉紧的弦”，时间长了会断裂，引发疲惫、焦虑、免疫力下降等问题。在校园里，压力的来源可能包括学业、实习、考研、经济、人际关系等，如果没有有效管理，这些压力会在不知不觉中侵蚀我们的身体和心理。

二、为什么压力会让我们这么累?

生理反应

长时间的压力会让大脑中负责“警报”的杏仁核处于高活跃状态，分泌过多的皮质醇。短期内有助于应对挑战，长期则会导致免疫功能下降、睡眠紊乱、记忆力减退。

认知模式

很多同学习惯性地用“灾难化”思维看待问题，如“如果这门课不拿高分，我就完了”，这种想法本身会加剧紧张感。

情绪与行为

压力下更容易情绪波动，出现易怒、回避、暴饮暴食、刷手机逃避等行为，这些“短期缓解”反而会让压力循环。

社会文化因素

在重视成绩、效率的环境中，大家容易把“忙”和“焦虑”当作努力的象征，从而忽视自我照顾的重要性。

三、怎么办？——三步科学减压法

01觉察压力--给压力起个名字

每天花5分钟，用一句话写下“我今天最担心的是什么”，这样做能帮助大脑从“模糊焦虑”转为“具体问题”，减少情绪泛化。你也可以用手机App记录情绪波动，把“焦虑”画成曲线，看到它的起伏。

02调节身体--用呼吸和运动“断电重启”

深呼吸训练：吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒，每次3分钟。能激活副交感神经，让身体放松。

微运动：课间散步、拉伸、做几组深蹲或瑜伽，让身体“释放”压力激素。

感官放松：用温水洗手、闻喜欢的香味、听轻音乐，这些微小感官刺激也能“安抚”神经系统。

03调整认知--学会善待自己

挑战灾难化思维：当脑子里冒出“完蛋了”的念头，问自己：“有没有证据？最坏的情况真有那么糟吗？”

自我鼓励：像对朋友一样对自己说“我已经很努力了”“我有能力一点点解决”。

设定可行目标：把“大任务”拆解成小步骤，完成一个就打勾，让大脑获得“成就感”。

压力不可避免，就像影子一直跟着我们。但影子并不可怕，只要有光，我们就能看见它、理解它、与它和平相处。

“国际减缓压力周”提醒我们：心理健康和身体健康同样重要，照顾好自己的情绪不是“矫情”，而是对生活负责任的态度。

从今天起，给自己一分钟深呼吸、一段小运动、一句温柔的自我鼓励，让压力成为推动成长的力量，而不是绊脚石。

你并不孤单，每一次关注与练习，都是送给自己最好的物。

推荐读物

1.《压力与情绪管理》——Richard S. Lazarus（压力应对理论奠基人）

2.《当下的力量》——Eckhart Tolle（正念与当下觉察）

3.《认知疗法入门》——David M. Clark（改变思维习惯的实用指南）

作者简介

杨皓程

心理健康教育与咨询中心

朋辈咨询员

供稿|杨 皓 程

一审(校)|曾   珍

二审(校)|陈   维

三审(校)|罗   禹