假期余额已不足，此时你的内心想法是不是：什么！开学了，让假期再多几天吧~新的学期马上到来，我们已经重新返回师大校园或是即将踏上返程之旅，面对新学期，你有充分的心理准备吗？

许多同学在开学之际面临着心理焦虑，身体和精神都难以适应学习生活，从而催发一系列症状，这种情况是典型的“开学综合症”，又称“开学恐惧症”，对此，我们需要了解什么是“开学综合症”并制定合理应对策略，咨询中心为大家送来一份开学心理适应指南。

“开学综合征”自查

开学综合征有多种表现形式，生理上表现为失眠、嗜睡、疲倦、不明原因的头晕恶心、腹痛、食欲不振等。心理上表现为厌学、焦虑、上课走神、记忆力减退以及情绪不稳定等。

我们来看看具体几大类症状吧！

1.开学综合征之起床困难

在假期里，熬夜成为家常便饭，一觉睡到第二天上午，怎么睡都睡不醒！开学难以调整作息时间，出现睡眠不足，精神萎靡。

2.开学综合征之消化不良

饮食不规律，出现暴饮暴食或食欲不振的现象，有上顿没下顿的进食习惯使消化系统紊乱，肠胃不适。

３.开学综合征之睡眠紊乱

平时的生物钟被打乱，“晚上不睡，早上不起”，一到晚上就很精神，白天只有疲惫，随时随地想睡觉，不仅身体疲惫大脑也疲惫。

４.开学综合征之网络上瘾

去逛街？去运动？不想动。去读书？去学习？打住打住，一学习就脑袋疼，始终进入不了状态，觉得万事没有意思。假期在家玩手机无节制，导致开学来临时对网络的依赖性更加严重。

上面这些症状你有中招吗？面临以上表现不要慌，请查收开学调适心理的锦囊妙计！

01调整作息时间

鼓励各位同学，在开学前一周起主动按照在校期间的生活节律，主动调整自己的作息习惯。例如早睡、早起，适当午休，在上午等注意力比较集中的时段安排并执行学习任务。

为何我们经常熬夜呢？

一般来说，晚上11点左右入睡是比较适合目前大部分青年人的生活节奏的，很多同学首先会表示，早睡愿望天天有，可日日熬夜熬秃头。

如果想要按时入睡，我们首先需要改掉坏习惯。举个例子，手机会产生蓝光，直接影响睡眠，且睡前如果在看电视剧或者玩游戏，会让你本该休息的大脑持续处于兴奋状态，接下来会打破你原有的生活起居节奏，更让你忽视了你席卷而来的困意，压抑了睡眠的欲望。所以主动获得良好睡眠需要你下决心付出一点点地行为改变，如果你决定迈出第一步，先从不带手机上床入睡开始吧！

02制定科学计划

在制定计划时，我们需要把握以下三点：

①计划要具体而详细

越详细的计划越利于正向反馈，越利于后续计划的优化与完善。

相比于：我今天要背一页单词

更好的是：我今天要背20个单词

相比于：今天要看一章书

更好的是：今天看完《生活中的心理学》第一章，并记好笔记。

②计划要循序渐进

容易的事情安排在最前面，不要好高骛远，从最基础的开始起。

例如，开始一天的学习之前，先理一理要完成的学习任务有哪些，不妨从最容易让你进入状态的那一项开始。要实现一个宏伟目标的前提是，我们把大目标拆分成小目标，一点点地实现。

③可穿插仪式感和奖励机制

开学前给自己买个文具，正式上课的前一天搞一个大扫除，我们可以通过多种方式，找到属于你的仪式感，给自己一个积极暗示，新学期将迎来新开始，我也会变得更好！

03直面开学焦虑

如果我们采用压抑的策略来逃避情感上的痛苦和焦虑，最终被屏蔽的就不仅是痛苦，同时还有快乐和欢愉。

面对焦虑，我们可以这样。记录每天焦虑和恐惧等负面情绪发作时的想法、次数、持续时间和程度，并在后面写上对负面想法的反对思维，以及自我鼓励话语；当焦虑情绪伴随躯体症状来临时，我们不要畏缩和害怕，用放松训练让自己尽量松弛，通过一呼一吸感受焦虑情绪，放松肌肉和精神。

每次整装待发的重新开始都为时不晚

面对未知的事物我们要勇敢地去面对

我们无法避免即将到来的新生活

让我们披荆斩棘一路向前

心怀热忱，向光而行

保持热爱，奔赴山海

我们一同拥抱新学期

心理中心一直为大家护航！

转载自湖南农业大学学生在线微信公众号