咱们先来做个小实验，看看下面这幅图~

现在，请跟着我的指令走，身体放松，不要去想白色的骏马，也不要去想牧民们正骑着一群白色的骏马驰骋在绿油油的大草原上。

怎么样？你的脑海中此刻是不是正呈现出牧民在草原策马奔腾的画面，奇怪的是，我的指令明明是要求你不要去想这些东西，可你却控制不住自己去想，是不是很神奇？

这其实就是心理学上的白熊效应，“白熊效应”又称“白象效应”、“反弹效应”，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。他和同事最开始要求实验对象尝试着在第一个5分钟的时间里中不要想象一只白熊，而在下一个五分钟，要求实验对象们想象一只白色的熊。在整个实验中，要求实验对象用语言刻画他们脑海中想象的东西，当想到一只白熊的时候就按铃报告。

实验结果表明，那些经过言语指导想要努力抑制想象的实验对象，按铃次数是那些没有接受言语指导的两倍，这一现象表明了努力压抑思维最终只会导致思维更强烈地“报复”。

在生活中，这种效应我们或多或少都体验过：

最常见的就是失眠，原本想要睡个好觉开启美好的第二天，却因为刻意避免思考反而导致头脑越发清醒，越睡不着。

在上台演讲前，我们越是努力让自己保持冷静，口头说着：“我不紧张！我不紧张！”，实际上早已紧张得心慌意乱、手心湿如雨下。

对于那些正在节食或者戒烟的人来说，越是克制对食物和香烟的渴望，反而渴望变得更加强烈，对美食和香烟越难以抵御。

失恋过后，我们越是试图不去回忆前任，越发想要忘记那个TA，却越是难以忘怀，总是触景生情、陷入循环思考且拼命想要忘记的那个思想怪圈。

为何会被白熊效应困扰于心？

当我们想要转移注意力时，思维就会出现无意识的“自主监视”行为——监视自己是否还在想不应该想的事，这反而增加了我们对这些事情的关注，让我们对这些“不要做的事”不断地深加工。于是我们便会陷入思维不受控制、自主反弹，越是勉强自己不要想一件事就越忘不掉这件事的思维怪圈。

如何摆脱这只白熊——胡思乱想

01顺其自然，为所当为

举个通俗的例子，人在哭泣的时候想要努力变得开心是很勉强的。正如对于想要忘却的记忆，我们不要去对抗它，不要去逃避它，不如欣然接受它的存在，用时间去疗愈和淡化它。因为个体一旦开始接纳这件事情，就能以平常心态对待它。随着时间的流逝，这件事情就这样在无数次类似的“视而不见”、“听而不闻”中被淡忘掉了。

02推迟焦虑的思考

比如睡觉前脑子里有时会突然想起来某些事情还未处理，却又不是十分的重要，但心里会一直想着它，这时候就可以告诉自己：“这些事情我会专门在某天集中处理”。拒绝提前焦虑，这样就能够暂缓当下的焦虑情绪，进而快速进入睡眠状态。

03转移注意力

胡思乱想其实就是我们认同自己脑海中所迸发出的想象，而时常折磨我们的往往是这些并非真实的想象。当我们处于胡思乱想的状态时，我们可以把注意力转移到自己喜欢做的事情上，并且是要十分专注于做这件事，这样可以有效的抑制原始的注意。比如烹调美食、拼积木、闯关游戏、做瑜伽等一切自己喜欢且能让自己专注的事儿上。

04合理倾诉，必要时进行心理咨询

如果感到有不必要的想法总是不受控制地冒出来，或是内心的消极能量积累过多时，我们可以向自己信任的家人、朋友或者是专业人士合理倾诉、宣泄压力，并在身边的人身上找到认同：原来不止我自己是这么想的！

作者介绍

张洪梅

心理健康教育与咨询中心

咨询员

供稿：张洪梅

一审(校)：曾   珍

二审(校)：王   芳

三审(校)：罗   禹