“完了，又翻来覆去睡不着，明天早八怎么办？”

你以为入睡困难才是失眠的症状吗？其实，失眠包括入睡困难、睡眠质量差、早醒等多种睡眠问题，所以，并非入睡困难就是失眠。那么，造成失眠的因素有哪些呢？

失眠因素

心理因素

情绪紧张、心理抑郁、思虑过多、争强好胜、过于兴奋、生气愤怒等都会引起失眠，因此，在睡前不要参与过于激烈的活动，保持一个平稳的心情。

环境因素

睡眠环境不佳、噪音、过冷过热、光线过强都会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠，比如睡前半个小时尽量不要使用手机。

生活因素

生活不规律、午睡时间过久、睡前喝酒、喝咖啡及奶茶等因素都会影响睡眠质量，所以入睡前尽量不要饮用其它饮料，尽量饮用温水或牛奶。

改善睡眠质量

那么，要怎么去改善睡眠质量呢？在这里我将为大家介绍如下两种改善失眠的心理学方法：

01森田疗法

森田疗法是由日本的森田·正马教授发明的一种治疗精神心理问题的疗法，后也被用于睡眠障碍中。森田疗法的理念是：“接受痛苦，带着痛苦生活”，那么，用于睡眠中怎么去理解呢？

（1）接纳自己正处于难以入睡的状态：如果你正在由于过度忧虑某一件事而睡不着，请不要焦虑，允许自己就这么思考下去，在你慢慢思考的过程中，你会忘记自己失眠的状态，从而慢慢进入睡眠。若你一直在脑海中“强迫”自己不去思考某事，那么你会一直持续处于高度集中的状态中，入睡也就更困难了。

（2）暗示作用：你需要对自己“洗脑”，让自己的大脑相信你所说所想，比如你可以对自己说：“在结束了忙碌的一天后，我终于可以睡个好觉！”“明天有一整天的课程，我要早睡早起，保持一个清醒的状态！”

很多时候，我们都可以通过这样的方式去“操控”自己的大脑，让它相信你刚刚说的或者脑中想的，改变自己失眠焦虑的状态。

02正念呼吸法

正念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来，现被广泛运用于心理学领域当中。使用正念呼吸疗法改善睡眠通常有三个步骤：

（1）首先，试着慢慢放下头脑的所有思绪，将自己的身体完全交给床铺，整个身体都是自然不用力的状态，完完全全的放松，让身体仅受到重力的影响，陷入到床铺之中，让自己的意识回到触感，去体验整个身体和床面的接触。

（2）其次，将所有的注意力都放到此刻的呼吸上，观察呼吸的自然进行，你可以将注意力放在鼻端，观察空气的一进一出，也可以将注意力放到胸部或腹部，观察它们的一起一伏，什么都不用想，什么都不用去做，就只是去注意你的呼吸，如果大脑不自觉又开始想东想西，没有关系，如果走神了，你只需要将注意力重新带回到呼吸上就可以。

（3）最后，不要强迫自己必须睡着，顺其自然，让睡眠自己来找你。

推荐电影：《午夜巴黎》

这部由伍迪·艾伦执导的浪漫喜剧片讲述了一个美国人多次穿越巴黎遇到诸多名人，与其深度交流后获得启发的故事。这种虚构设定以现代主义和存在主义为主，阐释了人们总认为别人的生活比自己好的幻觉，有利于缓解内心的焦虑和不安情绪。

作者介绍

陈江敏

心理健康教育与咨询中心咨询员

供稿：陈江敏

一审(校)：曾   珍

二审(校)：王   芳

三审(校)：罗   禹