导 语

    为进一步贯彻落实省委关于易地扶贫搬迁后续服务和工青妇品牌创建工作指示精神，按照“新市民·追梦桥”工程搭“五桥”、建“五家”具体部署，聚焦引导青少年健康成长，突出宣传教育和权益维护，围绕开展法治宣传、心理疏导，贵州省未成年人保护委员会办公室、贵州省预防青少年违法犯罪专项组办公室联合贵州省12355青少年服务台、贵州师范大学心理咨询中心，针对易地扶贫搬迁安置点的青少年持续推出专题法治、心理小贴士，努力提升安置点青少年的法治意识和心理健康水平，促进安置点青少年积极转变生活方式，更好地融入新社区、适应新环境。

   近日，国家卫健委明确指出将抑郁症筛查纳入学生健康体检内容。青春期是抑郁的高发时期，青少年抑郁是社会防治的重点问题。安置点青少年在适应全新环境时，抑郁可能会不期而来，需要我们保持觉察，对其加以识别和积极应对。

抑郁情绪 or 抑郁症？

   抑郁情绪是常见的精神挫折，主要表现为情绪低落、活动兴趣降低、疲乏无力、回避与人交往、难受流泪，觉得自己没有价值和生活没有意义。值得注意的是，在经历考试失败、被人误解、与父母或同学发生矛盾等负面事件时，出现抑郁是一种正常的情绪反应，大部分症状会随着时间、压力消失、积极调节等因素得到缓解，不必过度忧虑。

    但我们也要注意一些严重的抑郁症状，如抑郁情绪已出现了较长时间难以调试，导致自己无法学习、不能与家长正常相处，有入睡困难、食欲减退、体重变化明显等症状，甚至出现了轻生念头，有可能会演化为抑郁症。如果你感觉自己的抑郁程度较为严重，可以寻求精神卫生机构专业人员的帮助，由专业人员帮你进行评估，并一起探讨可靠的应对方案，帮助自己脱离心理困境。

   早期预防很重要。那么，当出现抑郁情绪时如何进行心理自助，防止发展为抑郁症等更为严重的心理疾病呢？可以参考以下建议。

01 学会转变思维，积极思考力量大

  引起我们抑郁情绪的往往不是创伤事件本身，而是我们对该事件的解读。试着把抑郁当做一个成长机遇，转变积极视角看问题，有助于梳理抑郁情绪，缓解抑郁状态。

   首先，学会自我暗示，强化积极语言。可以把对自己说的“我不行”换成“我可以”，“别人都比我优秀”换成“我也有优点”；摘抄一些励志语录，如把“阳光总在风雨后”“接纳自己、关爱自己、相信自己”写在便签上，贴在经常能看到的地方。自我暗示具有巨大的能量和感染力，要相信它的奇妙作用，并在平时反复练习。

   其次，培养阅读习惯，从中汲取养分。陷入抑郁情绪里的人，很难寻找到在创伤中成长的路径。此时，阅读就可以成为我们的指明灯，通过阅读《整理情绪的力量》《情绪自救》《漫游心灵城堡》等情绪调节类书籍，可以学习用更有效的方法对待自己、他人和生活。

   最后，拥有一本情绪日志。我们可以花时间思考并写下所经历的重要事件以及自己对此的想法和感受。在书写中进行自我表露可以帮助我们重新理解该事件，并缓和创伤事件带给我们的负面影响。

02 学会调动身体，身心合一见效快

   身体状态对情绪体验的产生有重要作用，头脑和身体联合行动可以帮助我们更快驱散抑郁情绪的阴霾。当我们被“剪不断、理还乱”的抑郁情绪困扰时，可以尝试调动身体力量。

   首先，学习和运用一些身体放松方法。例如，按眉、鼻、头、颈、肩、手、臂、腹、臀、腿、脚尖的顺序，反复依次进行“紧张——放松”训练；也可以采取想象式放松训练，闭上眼睛想象自己躺在沙滩上，天空很蓝，温暖的海水冲刷着脚丫，风带花香，十分惬意。具体方法可根据自身实际改进，重点是让紧张的身体松弛下来。

   其次，正念冥想助人平静。无法入睡、感到烦躁难受时，可以有意识地将注意力集中起来，如专注于“呼——吸”之间，对杂乱的思绪不做对错评判，减少自我斗争与苛责。

   最后，把锻炼加入日程表里。可以从一些轻运动开始，如散步、慢跑、骑车、跳绳等，找到适合自己的运动方式。锻炼重在坚持，不仅可以强健体魄，对缓解精神负担也有很好的疗效。

03 学会创造环境，感受支持与价值

   抑郁的人喜欢把自己固守在受限的环境里，觉得全世界都不爱自己，没有人会帮助自己。当察觉到自己有类似想法时，应及时进行调整，不要待在令人沮丧的环境中无止境地自我消耗，要相信自己拥有选择甚至创造环境的能力。

   首先，学会求助，寻求支持。可以向家长、老师、朋友、社区工作人员表露自己的困境，承认有些事自己确实力不能及，需要有人分担你的忧愁。安置点学校、社区也可成立一些抑郁互助小组，让有相似遭遇的青少年通过分享感受、表达情绪，找到归属感和被理解的美好体验，舒缓抑郁情绪。

   其次，培养爱好，感受生活之美。当感到自己因学业、生活压力透不过气来的时候，允许自己暂时抽离出来，去做一些自己喜欢的事，比如做手工、画画、写作、阅读、烹饪，投入其中，给自己一点放空的时间。

   最后，多参加一些学校、社区组织的集体活动。我们需要从人际互动、联结中寻找自我存在的意义和价值，集体活动给了我们一个很好的机会，既让我们在劳动中创造价值，也让我们在合作中收获温暖情谊。

安置点的青少年们，请善待自己、宽待自己，我们都在关心着你。

假若同学们遇到了难以调试的适应困扰时，可以主动寻求心理援助，拨打贵州12355青少年服务热线，这里为你们提供心理辅导、法律咨询、自护教育等多方面的专业服务。我们，一直陪伴着你的成长。

来       源：共青团贵州省委
编       辑：谭诗飘
审       核：金   芝   裴江文
   值班编委：张   琴
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